Power Yoga Mindfood Nidra
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Yoga Nidra ist der Zustand eines „bewussten Tiefschlafs“, der für jeden erreichbar ist und den jeder in seinen Alltag integrieren kann. Obwohl es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, um Schüler in den Zustand von Yoga Nidra zu bringen, ist die Grundlage aller Techniken doch die gleiche. Sie umfasst, dass ein Yoga-Lehrer im Unterricht oder auf einer CD die Schüler sanft dazu anleitet, körperliche, emotionale und mentale Spannungen loszulassen. Durch das Loslassen dieser Spannungen lernen Schüler negative Verhaltensweisen abzulegen und erlangen so einen starken Körper und klaren Geist. Yogis gehen davon aus, dass 40 Minuten Yoga Nidra vom Erholungswert gleichbedeutend mit drei bis vier Stunden normalem Schlaf sind. Der Nutzen von Yoga Nidra ist außerdem in medizinischen Studien dokumentiert. So trägt Yoga Nidra unter anderem zum Nachlassen von Stress, einer Steigerung des Energielevels und einer Ankurbelung der Kreativität bei.

1.) Beginn

Liege entspannt mit dem Rücken auf dem Boden und sei dir gewiss darüber, dass alles gut ist. In diesem Moment zählt nichts anderes, als deinen Körper und Atem zu spüren. Du musst dich nirgendwo hin bewegen und nichts tun (Pause). Einfach nur sein. Das ist deine Zeit um zu heilen und dein wahres Wesen zu erkennen (Pause). Bereite Körper und Geist auf eine Tiefenentspannung und Verjüngung vor. Stelle dich auf die Praxis von Yoga-Nidra ein. Bleibe wach und präsent, während du von meiner Stimme geführt wirst. Höre zu und komme in deinem Körper an. Mache jetzt alle notwendigen Bewegungen und komme ruhig auf dem Boden zum Liegen. Fühle den Boden unter dir, der dich hält und dir Unterstützung gibt. Werde ganz still und bleibe für Yoga Nidra in dieser vollkommenen Ruhe. Konzentriere dich auf deine natürliche Ein- und Ausatmung. Spüre, wie deine Brust und dein Bauch sich hebt und senkt (Pause).

Wiederhole in deinem Geist die Worte: „Ich praktiziere Yoga Nidra (Pause). Ich bin wach und bei vollem Bewusstsein.“ Versenke dich in eine tiefe Stille, während du deinen Körper schwer auf dem Boden liegen fühlst – deine Knochen und Muskeln kommen immer entspannter auf dem Boden an (Pause). Nimm einen tiefen Atemzug und fülle jede Zelle deines Körpers mit Energie. Atme aus und lass jegliche Anspannung los. LASS LOS, LASS LOS (Pause).

2.) Sankalpa

Nun ist es an der Zeit dir ein Sankalpa auszusuchen. Dein Sankalpa kann etwas mit einer negativen Angewohnheit zu tun haben, die du loswerden möchtest. Es kann deine Persönlichkeit in eine positive Richtung verändern oder dich dein wahres Potenzial erkennen lassen. Dein Sankalpa ist ein kurzer Satz, den du dir in der Gegenwartsform sagst, so, als ob er schon Realität sei. Benutze denselben Satz solange, bis dein Sankalpa tatsächlich wahr geworden ist. Es wird überliefert, dass alles im Leben misslingen kann – bis auf dein Sankalpa. Wähle dein Sankalpa jetzt. Wenn dir keins einfällt, warte bis es ganz natürlich und ungezwungen zu dir kommt. Wenn du ein Sankalpa gewählt hast, wiederhole es drei Mal für Dich – mit dem Gefühl und der Intention, als ob es schon wahr sei.

3.) Scannen des Körpers

Spüre jetzt meiner Stimme folgend in deinen Körper hinein wandere mit deiner Aufmerksamkeit nach meiner Anleitung von einem Körperteil  zum nächsten. Ich werde in einem fließenden Tempo durch deinen Körper gehen, so dass dir keine Zeit zum Nachdenken oder Analysieren bleibt. Sorge dich nicht, wenn du nicht jeden Teil deines Körpers fühlen kannst. Wiederhole einfach den Körperteil einmal für dich, so wie ich ihn aufsage, und lass dann los (Pause).

Bringe deine Aufmerksamkeit zur rechten Hand, zum Daumen der rechten Hand, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm, Schulter, Achsel, Hüfte, Oberschenkel, Knie, Fußknöchel, Fußspann, rechter großer Zeh, zweiter, dritter, vierter und fünfter Zeh.

Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt zur linken Hand, zum Daumen der linken Hand, Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger, kleiner Finger, Handfläche, Handrücken, Handgelenk, Unterarm, Ellbogen, Oberarm, Schulter, Achsel, Hüfte, Oberschenkel, Knie, Fußknöchel, Fußspann, linker großer Zeh, zweiter, dritter, vierter und fünfter Zeh.

Spüre jetzt den hinteren Teil deines Körpers. Hinterkopf, Nacken, rechtes Schulterblatt, linkes Schulterblatt, die ganze Wirbelsäule, rechte Hüfte, linke Hüfte, rechte Gesäßhälfte, linke Gesäßhälfte, rechte Wade, linke Wade, rechte Ferse, linke Ferse, rechte Fußsohle, linke Fußsohle.

Spüre nun den vorderen Teil deines Körpers. Scheitelpunkt des Kopfes, Stirn, rechte Schläfe, linke Schläfe, rechtes Ohr, linkes Ohr, rechte Augenbraue, linke Augenbraue, den Punkt zwischen den Augenbrauen, rechtes Auge, linkes Auge, rechtes Nasenloch, linkes Nasenloch, die ganze Nase, rechte Wange, linke Wange, Oberlippe, Unterlippe, beide Lippen zusammen, Kinn, Hals, rechtes Schlüsselbein, linkes Schlüsselbein, rechter Arm, linker Arm, rechte Brust, linke Brust, Herz, Solar-Plexus, oberer Bauch, Bauchnabel, Unterleib, rechte Hüfte, linke Hüfte, Beginn der Wirbelsäule, rechtes Bein, linkes Bein, rechter Fuß, linker Fuß. Fühle den ganzen Körper, den ganzen Körper, den ganzen Körper.

4.) Bewusster Atem

Folge deinem natürlichen Atem und spüre ihn in deinen Nasenlöchern (Pause). Fühle ihn in deiner Brust (Pause). Fühle den Atem in deinem Bauch (Pause). Spüre, wie der Atem leicht, rhythmisch und sanft durch deinen ganzen Körper fließt. Spüre die Pause zwischen Ein- und Ausatmung (Pause).

Bringe deine Aufmerksamkeit an den Punkt zwischen den Augenbrauen und stelle dir vor, du würdest durch ihn ein- und ausatmen. Stell dir vor, wie dein Atem von dem Punkt zwischen den Augenbrauen gerade hinunter zu einem Punkt am Hinterkopf strömt, einem Tor zur Unendlichkeit… Atme weiter durch den Punkt zwischen deinen Augenbrauen und beginne deinen Atem rückwärts von fünf bis eins zu zählen. Ich atme ein fünf, ich atme aus fünf. Ich atme ein vier, ich atme aus vier… und so weiter bis du bei eins angekommen bist. Wenn du bei eins angekommen bist, wiederhole das Ganze noch einmal. Wenn du dich verzählst, beginne wieder bei fünf. Sei dir deines Atems und Zählens bewusst … bleibe wach und aufmerksam (Pause). Stoppe nun das Zählen, bewahre aber das Bewusstsein deines Atems und deines Körpers, der einfach nur auf dem Boden liegt.

5.) Sinnesempfindungen

Stelle dir vor, wie deiner Körper schwer wird, sehr schwer (Pause). So, als ob du wie ein Stein im Boden versinken würdest. Dein Körper ist schwer und versinkt in der weichen Erde unter dir. Dein Körper ist schwer und sinkt tiefer und tiefer (Pause). Deine Beine sind schwer, deine Arme sind schwer, dein Rumpf ist schwer, dein Kopf ist schwer. Dein ganzer Körper ist schwer und verschmilzt mit der Erde (Pause).

Jetzt stelle dir vor, wie dein Körper leicht wird, leicht wie Luft (Pause). Dein Körper ist leicht wie eine Seifenblase (Pause). Jetzt fühle wieder die Schwere. Jetzt fühle Leichtigkeit (Pause).

6.) Visualisierung

Bringe deine Aufmerksamkeit an den Punkt zwischen deinen Augenbrauen, während ich im Folgenden verschiedene Bilder ansage. Versuche jedes von ihnen schnell zu visualisieren –  ohne es zu analysieren. Wenn du es nicht schaffst, das Objekt zu visualisieren, male dir aus, was sich um es herum befindet. Lass die Bilder spontan entstehen, ganz egal, wie kreativ oder verrückt sie auch sein mögen. Lass die Bilder natürlich entstehen, ohne darüber nachzudenken. Lass sie um ihrer selbst Willen leuchten.

Schmetterling, lächelndes Gesicht, unschuldiges Kind, Sonnenblume, weißes Licht, weißer Sandstrand, azurblaues Meer, Regenbogen, weißes Einhorn, ruhiger Ozean, weiße Taube, großer Garten mit Blumen, schöner Sonnenuntergang, reiner, weißer Schnee, singende Vögel, Pfau, spielende Kinder, weißer Tempel, fliegende Vögel im Himmel, funkelnde Sterne.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit am Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Schöner Sonnenuntergang, weiße Taube, weißer Sandstrand, azurblaues Meer, großer Garten mit Blumen, lächelndes Gesicht, Sonnenblume, Schmetterling, Einhorn, weißer Tempel, Palmen am Strand, Wasser mit weißen Lotusblüten, Regenbogen, weiße flauschige Wolken, singende Vögel, Wasserfall.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Atem. Atme durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte aus. Atme abwechselnd durch die Nasenlöcher. Links ein, rechts aus. Rechts ein, links aus.

Kehre zurück zum Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Schmetterling, lächelndes Gesicht, unschuldiges Kind, Sonnenblume, weißes Licht, weißer Sandstrand, azurblaues Meer, Regenbogen, weißes Einhorn, ruhiger Ozean, weiße Taube, großer Garten mit Blumen, schöner Sonnenuntergang, singende Vögel, Pfau, spielende Kinder, weißer Tempel, Seestern, verliebter Mensch, reiner, weißer Schnee, Wassermelone, Wasserfall, blauer Himmel, funkelnde Sterne.

7.) Wiederhole dein Sankalpa

Vergegenwärtige dir dein Sankalpa, die positive Aussage, die du zu Beginn getroffen hast. Sage es nun so, als ob es schon Realität wäre. Atme es mit jeder Faser deiner Körpers ein und fülle es mit weißem Licht. Atme es wieder und wieder ein, drei Mal.

8.) Rückkehr

Werde dir deines Atems wieder bewusst (Pause). Fühle deinen Körper, wie er auf dem Boden liegt. Fühle jeden Part deines Körpers, der den Boden berührt (Pause). Wende deine Wahrnehmung nun nach Außen und visualisiere dich selbst wie du auf dem Boden liegst. Nimm einen tiefen Atemzug und atme dich komplett verjüngt fühlend aus. Fühle das Pulsieren in deinen Händen und Füßen und beginne sie sanft zu kreisen (Pause). Drehe dich auf deine Lieblingsseite und bleibe hier, bis du so weit bist, um zurückzukehren. (Pause). Komme wie eine aufgehende Sonne zum Sitzen und wähle eine bequeme Position. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Öffne sanft deine Augen. Die Praxis ist nun beendet.

Autor:Eric Bennewitz

 

 

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compiled by Eric Bennewitz